5 recetas saludables y fáciles para preparar en tu freidora de aire

No es novedad que la air fryer está de moda, ya que te permite comer rico y más saludable que una freidora convencional. En este artículo te traemos 5 recetas saludables para que le saques todo el provecho a este gran electrodoméstico. 

Desde milanesas de berenjena hasta empanadas livianas y budincitos sin azúcar, vas a encontrar opciones para cada momento del día: almuerzos, cenas, snacks o meriendas. Todas se cocinan rápido, sin aceite y con ingredientes que seguramente ya tenés en casa.

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Top 5 recetas saludables para hacer en la freidora de aire

1. Milanesas de berenjena

Un clásico de las cocinas argentinas, pero en su versión más saludable. La freidora de aire te permite disfrutar de unas milas bien doradas, sin necesidad de freírlas ni usar tanto aceite.

Ingredientes

• 1 berenjena grande.
• 2 huevos.
• Pan rallado integral o salvado de avena.
• Ajo y perejil picado.
• Sal y pimienta.

Preparación paso a paso:

1. Cortá la berenjena en rodajas de 1 cm de grosor. Si te gusta la textura firme, dejales la cáscara.
2. Colocalas en un colador con sal gruesa durante 15-20 minutos para que “suden” y se les vaya el amargor.
3. Secalas con papel de cocina, pasalas por el huevo batido con ajo y perejil, y luego por pan rallado integral o salvado.
4. Colocalas en la canasta de la freidora rociada con un poco de aceite en spray. Cociná a 200 °C durante 10-12 minutos por lado.

También les podés agregar queso y salsa de tomate para hacer una versión napolitana. Acompañalas con puré mixto, ensalada criolla o arroz integral. ¡Comida casera, liviana y sabrosa!

Última actualización: 2025-04-22 13:06:13

2. Empanadas integrales de verdura y ricota

¿Quién dijo que las empanadas no pueden ser saludables? Esta versión con masa integral y relleno liviano es ideal para la semana. Las cocinás en minutos en la freidora y quedan doraditas por fuera y cremosas por dentro.

Ingredientes:

• 1 paquete de tapas integrales (pueden ser caseras o compradas)

• 1 atado de acelga

• 200 g de ricota descremada

• 1 huevo

• Sal, nuez moscada y pimienta a gusto

Preparación paso a paso:

1. Lavá bien la acelga, cocinala al vapor o hervila por 3 minutos. Escurrila muy bien y picala.

2. Mezclala con la ricota, el huevo y condimentos. Podés sumar cebolla rehogada o zanahoria rallada si querés más textura.

3. Armá las empanadas, sellalas con tenedor y pincelalas con clara de huevo.

4. Cocinalas en la freidora precalentada a 190 °C durante 10 minutos, dándolas vuelta a la mitad.

Variaciones:

• Cambiá la acelga por espinaca, zapallitos o incluso una mezcla con choclo y queso.

• Se pueden freezar antes o después de cocidas, ideal para tener siempre una opción saludable lista.

3. Papas al plomo 

Este plato en freidora sale más rápido, con menos aceite e increíblemente buenas. 

Ingredientes:

• 2 papas medianas

• Rocío vegetal

• Sal gruesa, pimienta negra y romero seco (o fresco si tenés)

Preparación paso a paso:

1. Lavá bien las papas, dejales la cáscara (¡es fuente de fibra!).

2. Pinchalas varias veces con un tenedor y envolvelas en papel aluminio junto con las especias y un toque de rocío vegetal.

3. Cociná a 200 °C durante 25-30 minutos. Probá con un palillo si están tiernas.

4. Abrí el paquete, agregá más condimentos si querés, ¡y serví!

Relleno opcional:

• Queso descremado y cebolla salteada.

• Ricota con verdeo.

• Atún con tomate y aceitunas.

Extra: También podés hacerlas en mitades, sin aluminio, para que queden con costra crocante por fuera.

4. Zapallitos rellenos

Otra joya de la cocina casera que en freidora se hace más rápido y sin encender el horno. Nutritivos, livianos y 100 % versátiles.

Ingredientes:

• 2 zapallitos redondos
• ½ cebolla
• 1 huevo
• 2 cucharadas de queso port salut light o muzzarella light
• Sal, pimienta, nuez moscada

Preparación paso a paso:

1. Cortá una tapa a los zapallitos, vaciá el centro con una cuchara y picá la pulpa.
2. En sartén o microondas, cociná la cebolla y la pulpa con condimentos.
3. Una vez tibio, agregá huevo y queso. Mezclá y rellená los zapallitos.
4. Colocalos en la freidora a 180 °C por 12 a 15 minutos, hasta que estén doraditos por arriba.

Opción con proteína:

Agregá carne picada magra, soja texturizada o lentejas cocidas al relleno.

Tip: Si querés un toque crocante, espolvoreá con un poco de pan rallado por arriba antes de cocinarlos.

Última actualización: 2025-04-22 13:06:13

5. Budincitos de banana y avena (sin azúcar)

Perfectos para el desayuno, la merienda o una colación post entrenamiento. Son energéticos, sin azúcar agregada y con ingredientes que seguro ya tenés.

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 huevo
• 1 taza de avena instantánea
• 1 cdita de canela
• Unas gotas de esencia de vainilla (opcional)

Preparación paso a paso:

1. Pisá las bananas bien maduras.
2. Agregá el huevo, la avena y los condimentos. Mezclá hasta obtener una masa húmeda pero firme.
3. Distribuí en moldecitos individuales (flaneras, silicona o papel tipo muffin).
4. Cociná en la freidora a 160 °C durante 15 a 18 minutos. Están listos cuando pinchás y el palillo sale seco.

Extras opcionales:

• Podés agregar nueces picadas, chips de chocolate amargo o pasas de uva.
• Para una versión más proteica, sumá una cucharada de yogur natural o proteína vegetal.

📅 Idea de menú semanal saludable

Planificá tu semana con comidas ricas y sin culpa:

• Lunes: Milanesas de berenjena + puré mixto

• Martes: Empanadas de verdura + ensalada fresca

• Miércoles: Zapallitos rellenos + arroz integral

• Jueves: Ensalada + budincito de banana + yogur

• Viernes: Papas al plomo + pescado grillado

• Sábado: Muffins o budín + licuado natural

• Domingo: Lo que pinte, pero cocinado en la freidora 😜

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Comé rico y siempre sano

Estas recetas saludables te permiten disfrutar de la comida de siempre, pero con una vuelta de tuerca. Son fáciles, rápidas, económicas y se adaptan a cualquier rutina. Con una freidora de aire podés transformar tu cocina sin complicaciones, sin humo y cuidando tu salud.

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