7 ejercicios en bicicleta fija que no fallan

Si ya tenes tu bicicleta fija o estás pensado en adquirir una, es probable que te encuentres con la duda de cómo comenzar a utilizarla de manera que sirva para mejorar tu salud cardiovascular y la tonificación de tus músculos. Si bien el simple pedaleo mejora tu condición física, podés optar por seguir una serie de ejercicios regulares para obtener mejores resultados.

Para eso, vamos a hacer un repaso de los músculos que se trabajan el movimiento en bicicleta fija para que tengas el mapa corporal que se verá beneficiado que incluyen las piernas, brazos, espalda y abdomen y, por supuesto, la salud de tu corazón.

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Ahora sí, ¡continuemos!

Qué músculos ejercita la bicicleta estática

El uso de la bicicleta fija es un gran ejercicio cardiovascular que sirve para fortalecer nuestro corazón pero además tonifica los músculos del tren inferior como las piernas, muslos, glúteos y del superior, abdominales y espalda.

Vamos a ver cómo trabaja cada uno de ellos y los beneficios para tu salud corporal:

Qué músculos ejercita la bicicleta fija en el tren inferior

Cuádriceps e isquiotibiales

Ambos músculos se encuentran en la parte frontal y trasera de los muslos y trabajan constantemente cuando pedaleas en bicicleta fija. Los cuádriceps, ubicados en la parte frontal del muslo, son los que enderezan la pierna y empujan el pedal hacia el suelo.

Por el contrario, los isquiotibiales, compuesto de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla, trabajan al contraer la pierna durante el pedaleo.

Tríceps sural

Está ubicado en la parte posterior de la pierna, en la zona que va desde la rodilla hasta el tobillo y se compone de los músculos gastrocnemios, más conocidos como gemelo y sóleo. En la base de este grupo muscular está el talón de Aquiles. En este caso, trabajan en la fase final del pedaleo, luego de movilizar el cuádriceps.

Glúteos

Aunque creas que por estar sentado en el asiento los glúteos no trabajan, no es así. Tanto el glúteo medio como el mayor se tonifican ante el ejercicio. En este caso, para un mejor desarrollo, se pueden variar entre ejercitar sentado y parado.

Los músculos del tren inferior recién enumerados son los músculos que se ejercitan principalmente con la bicicleta estática. Los del tren superior, que detallamos a continuación, también se ejercitan, pero en menor medida que piernas, muslos, pantorrillas y glúteos.

Qué músculos ejercita la bicicleta fija en el tren superior

Es cierto que el tren inferior es el que mayor impacto recibe al ejercitar pero los ubicados en el superior (abdominales, espalda, bíceps y tríceps) también trabajan cuando se utiliza una bicicleta fija. Veamos:

Abdominales

Son los encargados de mantener una postura correcta y el equilibrio de la pelvis y la columna vertebral durante el ejercicio en bicicleta fija. Si conservamos la espalda recta estos músculos también trabajan.

Espalda

La columna vertebral se refuerza mediante el ejercicio con bicicleta fija si mantenemos una postura recta. Hay que estar atentos ya que si lo hacemos de manera encorvada, la columna puede sufrir lesiones.

Bíceps y tríceps

Estos músculos están en la parte delantera y trasera de los brazos. En el ejercicio con bicicleta estática, son los encargados de sostener el manejar. Por lo tanto, se ejercitan más a medida que sostengas el manijar fuertemente.

Corazón

Es uno de los mayores beneficios al utilizar una bicicleta fija dado que el músculo más importante que ejercita es el del corazón, encargado de llevar oxígeno a las células de nuestro cuerpo bombeando sangre. Este tipo de práctica aumenta esta demanda de oxígeno y el corazón optimiza su rendimiento para poder bombear más sangre. A la vez, mejorará tu resistencia y la salud cardiovascular.

¿Cuánto tiempo debo pedalear para ver resultados?

Desde que comienzas a pedalear de manera constante ya comenzaste a mejorar la situación inicial. Si lograr mantener una regularidad en el ejercicio, los tiempos de los resultados variarán de acuerdo a la fuerza que debas hacer en el pedaleo. Normalmente los primeros resultados comienzan a ser visibles pasadas unas semanas, aproximadamente entre 4 y 6.

7 ejercicios que no fallan

Posición correcta en la bicicleta fija

Antes de comenzar cualquier ejercicio debes ajustar el manubrio y la silla en la posición correcta de acuerdo a tu fisonomía. Las dos manos deben estar colocadas en el manubrio, los dos pies en los pedales con la espalda recta, sin encorvarse para evitar un cansancio prematura y sobre todo, lesiones. Ahora sí, comencemos:

Rutina para principiantes en la bicicleta fija

Si recién comienzas debes empezar de a poco. Se recomienda arrancar con dos sesiones semanales de 20 minutos e ir aumentando progresivamente a 4 sesiones semanales de 40 minutos. Si bien debes mantener la misma velocidad de pedaleo durante toda la sesión, puedes probar aumentar la resistencia durante 45 o 60 segundos y volver al ritmo constante.

Antes de empezar debes calentar durante 5 minutos y al finalizar, estirar los músculos por el mismo lapso de tiempo.

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• Para adquirir fuerza y velocidad

Este ejercicio dura 30 minutos. Debes comenzar con un calentamiento de 3 minutos a ritmo ligero. Luego, aumentas la resistencia durante 30 segundos seguido de 30 segundos con resistencia normal, durante 6 minutos. Para finalizar, tres minutos a ritmo moderado. Debes repetir dos veces estas indicaciones y después pedalear tres minutos a ritmo bajo.

• Para quemar calorías y perder grasa

Este ejercicio dura 30 minutos. Debes comenzar con un calentamiento de 5 minutos a ritmo moderado. Luego, 20 segundos de empuje seguidos de 10 segundos de recuperación durante 8 veces y realizar un recuperación de un minuto a velocidad baja o moderada. Repetir todo el proceso una vez para pasar a la etapa más intensa.

Ahora realizamos 40 segundos de empuje seguidos de 10 de recuperación durante 4 veces. Al finalizar las ocho pasadas, un minuto de recuperación a velocidad baja. Repetir todo el proceso y luego realizar un último empuje de 69 segundos con el máximo esfuerzo. Luego de completar este ciclo, cinco minutos de recuperación.

• Quemar grasa corporal y aumentar la resistencia

En este caso hay que comenzar con un calentamiento pedaleando rápido durante cinco minutos. A continuación se realiza un ciclo de 20 segundos a resistencia media y 10 a resistencia baja durante ocho veces.

Luego, un intervalo de 60 segundos de recuperación a velocidad baja, y se repite el ejercicio 4 veces más. Finalmente, se cierra con 5 minutos de pedaleo rápido.

Por las ráfagas de pedaleo, este ejercicio es ideal para quemar grasa corporal y aumentar la resistencia.

• Rutina de velocidad para potenciar músculos

Debes realizar un calentamiento de 10 minutos a velocidad baja. En los próximos 10 minutos subí la velocidad de los primeros 10 segundos y utiliza los 50 restantes para recuperarte.  En los siguientes 10 minutos, realiza un esfuerzo intenso durante 60 segundos y un ciclo de recuperación de otros 60 segundos.

Este ejercicio mejora la potencia de los músculos y su capacidad para recuperarse.

• Rutina de una hora para mejorar resistencia y capacidad muscular

Pedalear durante una hora no es sencillo pero es un objetivo alcanzable. Para eso, debes pedalear 20 minutos al 80% del máximo esfuerzo y luego una velocidad moderada. Es recomendable ir agregando cinco minutos más en futuras sesiones para aumentar tu resistencia.

• Rutina con sprints para quemar grasa

Tras realizar un calentamiento de cinco minutos a velocidad normal, comenzas los sprint de 20 segundos con la máxima intensidad y 40 de recuperación a velocidad normal. Este ejercicio debes repetirlo durante 20 minutos. 

Bicicleta es salud

Esa frase es la síntesis que resume este artículo. Más allá de las bicicletas que elijas, sea fija o de spinning, lo importante es que cualquiera mejora la salud cardiovascular y, en general, permiten tonificar o fortalecer los músculos.

Lo ideal es seguir una rutina de ejercicios para esquematizarte la actividad física que deberá ser regulada por vos mismo. Mientras más disciplina puedas mantener mayores serán los resultados obtenidos. Los 7 ejercicios que te describimos son un buen punto de partida.